Zuccheri, macronutrienti fondamentali per ricavare energia da spendere ogni giorno, senza cadere negli eccessi.
Perchè lo zucchero non è da demonizzare del tutto?
Il nostro cervello utilizza zuccheri per la maggior parte del tempo ed i muscoli li utilizzano come combustibile per le loro attività. Quelli che il nostro organismo riconosce e metabolizza come zuccheri, noi li introduciamo sotto forma di carboidrati, che possono essere semplici oppure complessi.
La differenza tra carboidrati semplici e carboidrati complessi sta soprattutto nella velocità di assorbimento: i primi vengono assorbiti molto velocemente e facilmente dall’organismo, mentre i secondi devono essere “scomposti” nelle loro componenti unitarie, prima che i tessuti possano utilizzarli. Un processo quest’ultimo più complesso e più lungo. I carboidrati complessi li troviamo nei cereali integrali, tuberi e legumi. In questi alimenti sono presenti anche molte fibre, che ne modulano la digestione. I carboidrati semplici caratterizzano in genere il sapore dolce degli alimenti e sono contenuti in frutta, zucchero da tavola, miele, latte e in tutti i prodotti che troviamo in commercio e che li utilizzano come ingredienti per dolcificare. I carboidrati semplici inoltre, detti per semplicità zuccheri, non si trovano solo negli alimenti dolci.
Gli zuccheri semplici, quelli cioè segnalati nelle etichette delle confezioni che si acquistano generalmente al supermercato, possono essere esplicitati o indicati come additivi con delle sigle. Eccone alcuni: zucchero bianco o scuro o di canna (saccarosio), glucosio, fruttosio, destrosio, maltosio, sciroppi vari (di glucosio-fruttosio, di mais, di riso), zucchero d’uva, polioli o polialcoli (sorbitolo E420, mannitolo E421, isomalto E953, maltitolo E965, xilitolo E967, eritritolo E968), acesulfame K (E950), aspartame (E951), ciclamati (E952), saccarina (E954), sucralosio (E955).
Come gestire l’assunzione di zuccheri?
Per un consumatore poco attento e poco informato diventa complicato tenere sotto controllo ciò che mangia. É sicuramente consigliato aumentare la propria consapevolezza nell’acquisto degli alimenti e nella conoscenza delle indicazioni in etichetta, per sapere a cosa si va incontro.
Le linee guida alimentari ci suggeriscono di limitare l’apporto di zuccheri semplici al massimo per il 15% del nostro introito energetico totale, e di circoscrivere il consumo di frutta a 2, massimo 3, porzioni giornaliere da circa 150 grammi.
Parlando delle ripercussioni glicemiche degli zuccheri semplici, occorre fare una doverosa precisazione sugli zuccheri raffinati e su quelli non raffinati. I primi sono ottenuti per estrazione e purificazione da fonti vegetali come la canna o la barbabietola; lo zucchero bianco da tavola ne è il più classico esempio. Tutti questi carboidrati semplici, molto utilizzati nell’industria dolciaria (vengono addizionati a pastine, bibite gassate e dolciumi vari), apportano calorie “vuote”: l’alimento, infatti, contiene esclusivamente energia ed è privo dell’importantissima componente non energetica (fibre, minerali e micronutrienti in genere).
Al contrario, gli zuccheri semplici non raffinati della frutta zuccherina si accompagnano ad una miriade di antiossidanti e fibre solubili, che ne rallentano l’assorbimento a livello intestinale; di conseguenza, a parità di peso, il picco glicemico postprandiale è più contenuto ed il rischio di “esagerare” risulta molto più basso.
L’indice glicemico degli alimenti segnala con quale rapidità l’organismo lo metabolizza, ed è basato su una scala in cui il glucosio puro ha un valore di 100. Gli alimenti con un indice glicemico alto (come il pane, la pasta, le patate, i cereali e molti altri) vengono digeriti più velocemente e fanno sentire prima la sensazione di fame, mentre quelli con indice glicemico più basso (riso e pane integrale, legumi e verdure) bruciano lentamente e generano un più duraturo senso di sazietà. Aggiungendo quindi le fibre ad ogni pasto, si rallenta la risposta glicemica dell’organismo.
Perché è bene indicare la presenza dello zucchero negli alimenti?
Perché zuccheri (e polisaccaridi) hanno caratteristiche chimiche e metaboliche anche molto diverse, che influenzano notevolmente organismi con determinati bisogni o patologie, come l’indice glicemico e calorico di un alimento, fortemente influenzati dalla sua componente zuccherina. Un paziente obeso o diabetico farebbe sempre bene a leggere con attenzione le etichette dei cibi che sceglie, così come un dietologo si baserà anche su queste informazioni per consigliare una dieta.
Riassumendo… lo zucchero è presente in forma naturale in molta frutta e verdura, seppure in quantità differenti (molto dipende non solo dal tipo di alimento, ma anche dalla sua maturazione: un frutto acerbo ad esempio sarà povero di zucchero rispetto ad uno più maturo). Importante attenzione meritano gli zuccheri industriali, prodotti unicamente per dolcificare gli alimenti; che si possono distinguere in:
- zuccheri simili a quelli naturali che, attraverso la loro lavorazione, si rendono simili ai prodotti di origine come: lo sciroppo d’agave, sciroppo d’acero, sciroppo d’uva e le varie tipologie di melassa;
- gli sciroppi che comprendono: il glucosio di mais, il glucosio di riso o di orzo, glucosio di frumento;
- gli zuccheri cristallizzati: lo zucchero classico, lo zucchero di canna, il malto di mais e di frumento, il malto di riso e di orzo, il fruttosio.
Il comune denominatore per tenere a bada gli zuccheri nel proprio organismo quindi è il loro consumo eccessivo o la velocità con cui vengono metabolizzati.
I nostri livelli di attività fisica e di lavoro fisico sono diminuiti in maniera rilevante e la reperibilità di zuccheri “semplici” è aumentata enormemente. Questo non significa che non si possa mangiare nulla di dolce: un consumo occasionale di prodotti dolciari, se in dosi controllate! Se ci concediamo addirittura un’eccezione non ha nessuna importanza se nel nostro alimento vi è dello zucchero bianco o di canna, di sciroppo di glucosio o di fruttosio, bisogna godersela senza troppi sensi di colpa, a patto che nella quotidianità non vi sia un consumo eccessivo e ripetuto.